13 окт 2016

Как правильно приседать девушке, чтобы накачать ягодицы?

Если вы хотите избавиться от целлюлита, придать бёдрам и ягодицам упругость, то вам просто необходимо начинать приседания. Правильное и регулярное выполнение таких упражнений позволит добиться хороших результатов уже в течение первого месяца.

Основные правила приседаний

Если у вас нет противопоказаний к приседаниям (болезни и травмы позвоночника, грыжи, болезни суставов, варикозное расширение вен), то они прекрасно подойдут для того чтобы накачать ягодицы. При их выполнении необходимо придерживаться следующих правил:

Перед приседаниями нужно обязательно сделать разогрев мышц ног, подготовить колени к нагрузке;
В исходном положении всегда делается вход, а во время приседания – плавный выдох;
Мышцы живота всегда чуть напряжены, спина ровная;
Ступни не должны отрываться от пола;
Не нужно запрокидывать голову, смотрите строго впереди себя. Можно значительно упростить эту задачу, если выполнять приседание перед зеркалом;
Для эффективности выполнения упражнений с утяжелением вес необходимо постепенно увеличивать.

Не нужно трудиться в исступлении – ваши мышцы должны работать, но не на пределе своих возможностей. Если вы дадите непосильную нагрузку, могут возникнуть и травмы, и вероятность того, что упражнения придется отложить из-за боли в мышцах.

Виды приседаний

Накачать попу можно разными видами приседаний, а максимальному результату поспособствует их комбинирование.

Классические приседания

Стандартные приседания выполняются по следующей инструкции:

Стоя, ноги расставьте на ширине плеч;
Руки вытягиваете перед собой, положив одну на другую. Можно также сжимать в замок либо оставить на талии;
Начинаете приседать с ровной спиной. Главное помнить – колени при выполнении приседа не выходят за пределы носков.

Классические приседания можно усложнить, применив утяжелители в виде гантелей (или если в домашних условиях выполняется упражнение, то бутылки, наполненные водой).

Приседание плие (или сумо)

Это тип глубокого приседания для девушек наиболее предпочтителен, так как он активно прорабатывает не только мышцы попы, но и мышцы пресса, бедер и ног. Подробнее об этом виде приседаний - читайте здесь.

Вы производите приседание, только ноги расставляете как можно шире, и носки отводите немного в стороны. В этом исходном положении можно выполнить один из видов сумо:

На вдохе вы медленно опускаетесь как можно ниже до параллели с полом, так чтобы вы чуть не касались пола.
Колени «смотрят» вперед, и вы выполняете присед максимально глубоко, прорабатывая не только ягодичные мышцы, но и мышцы ног.

Помните, присед выполняется на вдохе, а возвращение в исходную позицию – выдох. Руки при этом можно направить перед собой, положить крест-накрест на плечи или оставить на талии. А вот и видео вам в поддержку:

Приседание с гирей

Усложненный вариант приседания сумо с утяжелением – это приседание с гирей. Достаточно распространенный «прием» в спортзалах для быстрой прокачки бразильских ягодиц.

Производятся они аналогично приседаниям сумо, только вы держите руками между ног гирю, которая и создает весовой баланс для наибольшей эффективности упражнения.

Видео инструкция позволит наглядно увидеть, как нужно выполнять приседание сумо с гирей:

Также приседания с гирей можно выполнять, держа гирю обоими руками на уровне груди. Так, помимо ягодичных мышц, вы прорабатываете и мышцы пресса и рук, что тоже немаловажно для изящной фигуры.

Перекрестные выпады (приседание реверанс)

Это усложненная вариация привычных выпадов, которые прокачивают внешнюю и внутреннюю сторону бедра. Проводятся по следующей инструкции:

Колени «смотрят» туда же, куда и носки;
На вдохе перенесите вес на одну ногу, а другой сделайте шаг назад, чтобы вычерчивалась диагональ между стопами (как будто хотите сделать реверанс, но отводите ногу назад). При этом стопа опорной ноги развернута во внешнюю сторону, а носок ноги сзади – «смотрит» вперед:
Делайте присед, сгибая колено опорной ноги, чтобы бедро стало параллельно полу, а рабочая нога максимально тянулась к коврику, но не касалась его;
Поднимитесь и вернитесь в начальное положение.

Можно повторить несколько раз упражнение с одной ногой, а потом с другой. Или же в стиле аэробики меняйте положение ног поочередно. Выполняйте упражнение плавно, но технично, фиксируйте колено и тело, не должно быть дисбаланса или резких движений. А вот и видео, вам в помощь по выполнению перекрестных выпадов:

Болгарские приседы

Еще одна трансформация привычных выпадов, только с опорной ногой на возвышении. Она дает возможность усложнить упражнение, тем самым повысив эффективность тренировки.

Техника выполнения болгарских выпадов такова:

Кладете ножку на скамью (а именно стопу);
Приседаете на впереди стоящую ногу, что особенно хорошо сказывается на бицепсе бедра и активной его прокачке.

Важный элемент этого упражнения – глубина приседа. Чем глубже вы приседаете, а именно в данном упражнении тянете колено ноги, расположенной на скамье, вниз к полу, тем будет достигаться максимальная эффективность и проработка мышц ягодиц. При этом можно использовать гантели:

Фитнес тренер в видео наглядно расскажет, как выполняются болгарские выпады:

Приседание со штангой на плечах

Если девушка занимается в тренажерном зале, для прокачки попы прекрасно подойдут классические приседания, которые выполняются со штангой на плечах. Обязательно нужно помнить, что глаза смотрят не в пол, а строго вперед. При этом колени не должны выступать за линию носков. Об этих и других нюансах таких приседаний для девушек расскажет фитнес тренер и вот эта статья:

О других способах накачать красивые ягодицы, расскажет наша следующая статья: Как накачать ягодицы в домашних условиях. Также рекомендуем изучить приседания для похудения.

Программа тренировок для накаченных ягодиц

Если вы задались целью получить округлые и упругие ягодицы, то лучше действовать наверняка и использовать для этого специально разработанную программу. Так, три дня через выходной – оптимальный комплекс, но можно участить тренировки – через день. Один подход – одно из перечисленных упражнений, которое вы можете выбрать на свое усмотрение.

День/Подходы	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	Итого
1) Понедельник	16	16	11	11	54
2) Вторник	17	16	14	12	59
3) Среда	18	16	16	14	64
4) Четверг (Выходной)	—	—	—	—	—
5) Пятница	21	21	16	16	74
6) Суббота	22	21	19	17	79
7) Воскресенье	23	21	21	19	84
8) Понедельник (Выходной)	—	—	—	—	—
9) Вторник	26	26	26	26	104
10) Среда	29	27	27	26	109
11) Четверг	31	29	28	26	114
12) Пятница (Выходной)	—	—	—	—	—
13) Суббота	36	34	33	31	134
14) Воскресенье	38	36	34	31	139
15) Понедельник	41	36	36	31	144
16) Вторник (Выходной)	—	—	—	—	—
17) Среда	44	38	38	34	154
18) Четверг	46	39	39	35	159
19) Пятница	47	41	39	37	164
20) Суббота (Выходной)	—	—	—	—	—
21) Воскресенье	51	46	45	42	184
22) Понедельник	53	48	45	43	189
23) Вторник	56	49	46	43	194
24) Среда (Выходной)	—	—	—	—	—
25) Четверг	66	56	53	49	224
26) Пятница	66	58	54	46	229
27) Суббота	66	61	55	47	234
28) Воскресенье (Выходной)	—	—	—	—	—
29) Понедельник (Финал)	71	63	56	49	244

Главное, если хотите быстро достигнуть результата – не перекладывайте тренировку на «понедельник».

Фото результаты тренировок: до и после

Приседания формируют красивую линию бедер и объем для ягодиц уже за месяц тренировок, что вы увидите на следующих фото:

Видео: 100 приседаний для красивой попы

Комплекс несложных приседаний, который поможет в кратчайший срок привести ягодицы в совершенство без фитнес-тренера и тренажеров:

Другую подборку из 100 приседаний вы найдете в следующем видео:

Девушкам на заметку! Правильный антицеллюлитный массаж избавит ваши ноги и ягодицы от «апельсиновой корки»! А приседания в тренажере Смита - усилят результат.

За месяц вы можете подкачать свою попу с помощью регулярных приседаний. Выполняйте упражнения медленно и технично, без рывков, а также старайтесь сохранить ровную спину и не отрывать ступни от пола – важные правила, о которых не стоит забывать. О других правилах мы говорили в прошлой статье.

Нравится3

Комментарии [0]

Также читайте:

Как правильно делать приседания для похудения?

Виды приседаний «плие»

Как правильно приседать в тренажере Смита?

Как делать приседания правильно?

Как можно накачать красивые ягодицы?

Эффективные упражнения для ягодиц

Комментарии (0)

Оставить комментарий